Sentís que el corazón se te sale del pecho. No podés respirar. El mundo se vuelve irreal. Pensás que te vas a morir o que te estás volviendo loco/a. Y de repente, después de unos minutos que parecen eternos, todo empieza a pasar.
Si alguna vez viviste algo así, probablemente experimentaste un ataque de pánico. Y aunque en el momento se siente como la experiencia más aterradora del mundo, es importante que sepas algo: un ataque de pánico no es peligroso y no te va a hacer daño. Es la respuesta de tu cuerpo ante una alarma que se dispara sin un peligro real.
En este artículo vamos a entender qué es un ataque de pánico, cómo reconocerlo, qué hacer cuando te agarra uno, y cuándo es importante buscar ayuda profesional.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio súbito de miedo o malestar intenso que alcanza su pico máximo en pocos minutos (generalmente entre 5 y 10 minutos) y se acompaña de síntomas físicos y psicológicos muy fuertes.
Es importante entender que un ataque de pánico no es lo mismo que "ponerse nervioso". Es una experiencia mucho más intensa que involucra al sistema nervioso autónomo, el mismo sistema que se activa cuando enfrentamos un peligro real (la famosa respuesta de "lucha o huida"). El problema es que en un ataque de pánico, esta respuesta se dispara sin un peligro objetivo.
Los ataques de pánico pueden ocurrir:
- De forma inesperada, "de la nada", sin un disparador claro.
- En situaciones específicas (lugares cerrados, multitudes, al hablar en público).
- Durante el sueño (ataques de pánico nocturnos).
Síntomas de un ataque de pánico
Los síntomas son intensos y suelen asustar mucho, especialmente si es la primera vez. Es muy común que las personas crean que están teniendo un infarto, que se están ahogando o que están por desmayarse.
Síntomas físicos
- Taquicardia: El corazón late muy rápido o con fuerza. Sentís los latidos en el pecho, la garganta o las sienes.
- Dificultad para respirar: Sentís que no podés tomar aire suficiente, o que algo te aprieta el pecho.
- Temblores o sacudidas: Las manos tiemblan, las piernas flaquean.
- Sudoración: Sudás frío, las manos se te mojan.
- Mareos o sensación de desmayo: Sentís que el piso se mueve o que te vas a caer.
- Náuseas o malestar estomacal: El estómago se revuelve.
- Hormigueo: En las manos, los pies, la cara. Se llama "parestesia" y se produce por la hiperventilación.
- Escalofríos o sofocos: Pasás de frío a calor sin razón.
- Opresión en el pecho: Sentís presión o dolor, lo que hace que muchas personas piensen en un infarto.
Síntomas psicológicos
- Miedo a morir: La sensación de que algo terrible está pasando en tu cuerpo.
- Miedo a "enloquecer": Sentís que perdés el control de tu mente.
- Despersonalización: Te sentís separado/a de vos mismo/a, como si te observaras desde afuera.
- Desrealización: El entorno se siente extraño, irreal, como si estuvieras en un sueño.
- Sensación de peligro inminente: La certeza de que algo terrible va a pasar AHORA.
Importante: No es necesario tener todos estos síntomas para que sea un ataque de pánico. Con 4 o más de estos síntomas que aparecen de golpe y alcanzan su pico en minutos, ya se considera un ataque de pánico.
Qué hacer durante un ataque de pánico: guía paso a paso
Si estás teniendo un ataque de pánico (o lo está teniendo alguien cerca tuyo), estas son las técnicas que podés usar en el momento:
1. Recordá que no es peligroso
Lo primero y más importante: repetite que esto va a pasar. Un ataque de pánico no te puede hacer daño. No te vas a morir, no te estás volviendo loco/a, no te vas a desmayar. Es tu cuerpo activando una alarma falsa. Es muy incómodo, pero es temporal.
Podés decirte internamente: "Es un ataque de pánico. Ya lo conozco. Va a pasar. Estoy a salvo."
2. Técnica de respiración 4-7-8
La hiperventilación (respirar muy rápido) es lo que causa muchos de los síntomas del ataque de pánico, como el hormigueo y los mareos. Controlando la respiración, desactivás la respuesta de alarma.
- Inhalá por la nariz contando hasta 4.
- Mantené el aire contando hasta 7.
- Exhalá lentamente por la boca contando hasta 8.
- Repetí al menos 4 veces.
Si te cuesta contar, simplemente enfocate en que la exhalación sea más larga que la inhalación. Eso es lo clave.
3. Técnica de grounding 5-4-3-2-1
Esta técnica te ayuda a "volver al presente" cuando sentís que te desconectás de la realidad. Usás tus cinco sentidos:
- 5 cosas que podés VER: Mirá a tu alrededor y nombrá 5 cosas. "Veo una silla, una ventana, mi mano, un cuadro, una luz."
- 4 cosas que podés TOCAR: Tocá objetos y prestá atención a su textura. "Siento la tela de mi pantalón, la frialdad de la mesa, la suavidad de mi pelo, la rugosidad de la pared."
- 3 cosas que podés ESCUCHAR: Prestá atención a los sonidos. "Escucho el ventilador, los autos afuera, mi propia respiración."
- 2 cosas que podés OLER: "Huelo el café, el aire fresco."
- 1 cosa que podés SABOREAR: "Siento el sabor de la menta del chicle."
4. Relajación muscular progresiva rápida
Tensá fuerte los puños durante 5 segundos y después soltalos. Después hacé lo mismo con los hombros (subilos a las orejas y soltalos). Sentí el contraste entre la tensión y la relajación. Esto le envía una señal a tu cerebro de que el peligro pasó.
5. Agua fría
Poné agua fría en tus muñecas, o sostené un hielo en las manos. El estímulo frío activa el reflejo de inmersión, que baja automáticamente la frecuencia cardíaca.
6. No huyas de la situación (si podés)
El impulso natural es escapar del lugar donde estás. Pero si huís, tu cerebro aprende que ese lugar era peligroso y la próxima vez va a ser peor. Si podés, quedate donde estás y usá las técnicas. Si necesitás moverte, está bien, pero no lo hagas desde el pánico sino desde la elección.
Qué NO hacer durante un ataque de pánico
- No luches contra él. Cuanto más peleás contra los síntomas, más intensos se vuelven. Dejá que fluyan, sabiendo que van a pasar.
- No hiperventiles. Aunque sientas que te falta el aire, no respires rápido y profundo. Enfocate en exhalar largo.
- No te googles los síntomas en el momento. Solo vas a encontrar información que te asuste más.
- No tomes alcohol o sustancias para "calmarte". Pueden empeorar los síntomas a largo plazo.
¿Y después del ataque de pánico?
Después de un ataque de pánico es normal sentirse agotado/a, como si hubieras corrido una maratón. Tu cuerpo gastó mucha energía. Permití te descansar.
También es normal sentir miedo a que vuelva a pasar. Este "miedo al miedo" es lo que a veces genera un círculo vicioso: el miedo a tener otro ataque de pánico genera ansiedad, y esa ansiedad puede disparar otro ataque.
Si los ataques de pánico empiezan a repetirse o si el miedo a que vuelvan está afectando tu vida cotidiana (evitás lugares, dejás de hacer cosas, estás en estado de alerta constante), es momento de buscar ayuda profesional.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Consultá con un psicólogo si:
- Tuviste más de un ataque de pánico.
- Vivís con miedo constante de que vuelva a pasar.
- Evitás situaciones o lugares por miedo a tener un ataque.
- Tu vida cotidiana se está viendo afectada (dejaste de salir, de trabajar, de socializar).
- Sentís que la ansiedad es algo permanente, no solo episódica.
La Terapia Gestalt es especialmente útil para trabajar con ataques de pánico porque te ayuda a reconectar con tu cuerpo, a escuchar lo que tus síntomas te están diciendo y a desarrollar una relación más amable con tu ansiedad, en lugar de pelear contra ella.
En Espacio Raíces acompañamos a personas que atraviesan crisis de ansiedad y ataques de pánico. Si sentís que necesitás este espacio, reservá tu turno y empezá a trabajar con esto. También ofrecemos sesiones online si preferís la comodidad de tu casa.
No tenés que enfrentar esto solo/a. Hay herramientas, hay profesionales, y hay un camino para que los ataques de pánico dejen de controlar tu vida.